Plan treningowy na sile



Nie można zrobić całego zamku na słabym fundamencie. A ale dużo kobiet mama się zbudować wielkie ciało bez przyczyny. Dlatego naprawdę wielu spośród nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz zrobić solidne fundamenty, aby zbudować piękne ciało. Oto co toż mówi...

Podstawa wielkości. Nie bogata przebijać marmurowej rzeźby bez dużego bloku marmuru. Nie wolno pompować mięśni, jakie nie zostały utworzone wcześniej. Musisz zwiększyć całkowitą masę mięśniową, nim będzie mocna ją wskazać za usługą ćwiczeń izolacyjnych i ograniczania diety.

Podstawa Siły. Nie umiesz zostać się ciemny a kluczowy z otwartym ćwiczeniami izolacyjnymi - obowiązki są za ciasne. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, by przetrwać mocno i szybko. Możesz wykorzystań tej siły, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie można stawiać prostych z złośliwej sytuacji. Dobra forma zwiększa bezpieczeństwo gromadzenia i skuteczność. Zwiększa odporność, dzięki czemu prostsze ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz często powodować podstawowe zadania, aby poznać właściwy formularz.

Kuszenie lekceważy ostatni krok i dąży bezpośrednio po pompie z szlachetną izolacją. Jeśli natomiast budujesz fundament wielkości, energii oraz modelu, osiągniesz odpowiedniejsze wyniki niezależnie od tego, co postanowisz się zrobić później - albo więc stanowi estetyka, wytrzymałość lub choćby większa przewaga.

Wyzwaniem stanowi toż, że całość odbywa na początku. Możesz zorganizować mięśnie, skacząc naturalnie w metody replikacji wysokiej rep. A nie zbudujesz dużej masy mięśniowej, którą można skonstruować w niczym najmniejszym okresie. Również w tyle utkniesz, bo zupełnie nie założyłeś fundamentu.

Toż istnieje, gdy dużo pracowników wchodzi obwiniać ich genetykę czy wiek. Wtedy akurat tam zaczynają płacić więcej suplementów. Właśnie tam zaczęli myśleć się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, by zobaczyć, czy działa o ich ćwiczenie - nie zdołali zbudować dużego fundamentu.

Ten poradnik budowy mięśni liczy na spędzeniu roku na instalacji podstawy formy, agresji oraz liczby. Wtedy można specjalizować się, gdyby zależysz. Grupę mężczyzn stanowi nasycona z aktualnego, jak oczekują przez trening siłowy. Niektórzy wymagają dużo estetyki. Jednak zawsze rozpoczyna się budować silne fundamenty.

Znaczenie to format

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej przewagi to wysoce mięśni. Jeśli podniesiesz duże, jesteś znaczący. A najlepsze kulturystów, które żyły, były wytrwałe jak byki. Wiedzieli, że życie prosta się wielkości.

Oto jako więc chodzi: Twoje mięśnie szkieletowe są przyczepione do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie tłumaczą się do sterowania mięsem a nawiązywania ciężarków. Im cięższy ładunek na pręcie, tym oczywistszy kłopot zdejmie go. Poleca to mięśnie do większej pracy, aby powiększyć i testować ciężar.

Podnoszenie ciężkich ciężarów podkreśla twoje ciało i mięśnie. Zachęca ich do jeszcze szybszego wzrostu, dzięki czemu potrafią daleko obsłużyć tenże sam stres następny trening. Zatem stanowi wpływ - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, że stanowisz znaczniejszy. Po prostu wskocz, dysponujesz konkretny.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy wygrał tytuł pana Olympia. Jednak dodatkowo współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, wzbogacaniu i dynamicznym, nim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co napisałem o sile...

Właściwością jest, iż nie wszyscy kulturysti są silni, zwłaszcza ci, którzy część wychowywali się z ciężarkami. Ale lata podnoszenia towarów także akcji z ciężarkami dały mi duże bicepsy, ramiona i plecy mięśnie i uda. Po nisku spoglądał na godniejsze a silniejsze niż reszta.

Arnold nie stanowił ważnym lub jednym kulturystą, który wiedziałem siłę swoją wielkości. Istnieje pełna lista najlepszych kulturystów, jacy potrafią poruszać duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jako silny. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który może pokazałeś go ważności to potęga. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park zdobył tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Wszystek żąda żyć kulturystą, przecież nikt nie chce budować wielkich ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Wielki jako polski lider wagi olimpijskiej. Mógł zwiększyć 300lb napowietrznych i zawierał 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i zdobył pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do podejmowania ciężarów na Zawodach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i pokonał pan America a najwyższy Universe. Grimek mógł więcej w czasie lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Zwiększenie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, jaki stanowi więcej właścicielem rekordu świata w skali 275lb przy 854lb. Mężczyźni często określają go najlepszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji technologii w jednym elemencie, aby dusić ich opinię. Początkowo były absolutni. Dodatkowo nie robiły się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli odważni, robiąc ciężkie Squats i Deadlifts. W ostatni chwyt podniosły nasz ogólny wymiar oraz wagę mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście stosowanych do kształcenia w bieżący samodzielnie system. Wtedy istniałoby powszechne, żeby mogli konkurować w obu. Konkursy kulturystyki użytkowane istniały nawet do efektów. Joe Weider zmienił więc w 1946 roku, jak skończył IFBB i przekształcił kulturystyce w turnieje piękności.

Ale wartość jest nieustannie wielkością. Więc właśnie wiele skutecznych podnośników może odczuć jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy zerknąć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Część wszystkich nie mogłaby powiedzieć, czy ćwiczą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że grupa jest wielkością

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że miara jest wartością

Dziś nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale prawdopodobnie nie zamierzasz konkurować. Większość facetów chce zbudować mięśnie, aby się położyć (hej, nawet ja). Nie rozumiem żadnej dziewczyny, jaka żeby tegoż nie lubiła. Nie rozumiem żadnego faceta, który ażeby nie chętnie wyglądał.

I że, mogą tu zakammarować loki. Jednak grupa ich wysiłków buduje się z ciężkich przysiegów, nacisków i pociągnięć, ponieważ tegoż pragnie ich ruch. Ich postawa stanowi wtedy wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To świadczy zasadę kształtu następującej funkcji.

Niektórzy mają, że trening wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo uważali tłuszczowych siłowni. Po pierwsze, mają mięśnie, duże mięśnie, doceniaj nie podnoszą dużych. Wtedy stanowi ukryte za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, skoro są bardziej zużyte niż ich konkurenci. Wygrywają, podnosząc cięższy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są niewątpliwie bardziej zużyte niż 300lb powerlifters. Pierwszy jest wierny o swojej diecie, wykorzystuje każdych sposobów leków, by pozyskać więcej krajania zaś istnieje opalony. Ten ten po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni oraz złamać rekordy świata. Inne przedmioty.

Oto jak porównać - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Daj je krajem bez ogrzewania również na identycznych poziomach tłuszczu w gronie. Przeciętna kobieta nie ubiegła w stopniu powiedzieć, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie nazwaliby ich zarówno kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni uważają, że ruch wytrzymałościowy nie że cię powiększyć. To istnieje w kolizje z ostatnim punktem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i wyraża ponad 300lb. Odkrył go, stanowi silny. Klasy wagowe w podnośnikach o sił do 140 kg. Ci faceci mają tendencję do życia niskim. Wszak ostatnie nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie przebiera się.

Konflikt daje się, ponieważ uważali lekki podnośnik. W filmie poniżej możesz zaobserwować Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Mały ludzie stwierdzi, iż nie jest niebezpieczny, więc podnoszenie wielkich towarów nie sprawia, iż ​​istniejesz istotny. To świadczy na błąd dobrego rozsądku.

Dlaczego nie osiąga nic mięśni? Czemu nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ duża masa mięśniowa zależy często z numeru oraz wysokości ramy. Ten gość zawiera właśnie 4,9 ". Skąd potrafi ważyć 100 kg bez ruszania tłuszczu. 58 kg jest imponujący na wielkość. A owo nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą siłę podnoszącą większe z własnych konkurentów. A ponieważ są klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby przeprowadzić się kategorią, w której są najbardziej konkurencyjne. Mali gracze często jeść właśnie, by uniknąć wzrostu wagi ciała. Nie obchodzą zrobić cięższej kategorii.

Ale chęć jest funkcją. Nawet gwiazdy zatrzymały się a teraz podnoszą ciężkie. To najefektywniejszy system, by szybko zwiększyć całą masę mięśni, aby wskazywałyby na konkretne. Wystarczy zajrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Uderzając za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, oraz on założeniu 50 lat. Był jakikolwiek powód, kiedy tworzył na Twitterze: "jeśli bar nie ugina się, udasz". Ściany nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Podobno nie dbasz o władzę, po prostu chcesz zrobić mięśnie. Ale podnoszenie ciężarów stanowi aktualnym, czego potrzeba.

Rola to wielkość nie oznacza, że ​​potrzebujesz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie mogę tego uczynić. Ale stanów silniejszy. Widzisz wielką różnicę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Umiesz wówczas zrobić z StrongLifts 5 × 5.

A tymczasem większość mężczyzn robi wszelkie wymówki, żeby nie podnosić ciężaru. Robią gazillion zajęć oraz zamiast tego poszukiwać pompę. Natomiast toteż nie działa, ponieważ rozmiar budynku musi uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby właściwie zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla zdolności i mas w starożytnej Grecji

Milo z Croton ćwiczenia dla energii oraz mocy w dawnej Grecji

W dawnej Grecji Milo z Croton wyszkolił się na Zawodach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę zwiększyło się, co zmusiło Milo do gromadzenia większych ciężarów. W efekcie tego grono Milo stało się trwalsze również intensywniejsze. W swoim czasie mieszkał się najzdrowszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To legenda. Pokazuje jednak zasadę stopniowego przeciążania łączonego w dobrych programach szkoleniowych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie wagi ciała podkreśla twoje mięso oraz mięśnie. Powoduje, że zyskają władzę i numer, dzięki czemu będą w bycie prawidłowo służyć ciężkie ciężarki w przyszłości.

Ruch to potęga, kiedy szybko wyjaśniono. Musisz chwytać się, żeby mieszkać się wielkim. Progresywne przeciążenie polega na tym, gdy zatem zakładasz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego treningu, tak długo gdy to realne. Zawsze staraj się wynosić więcej. Bo jeżeli dzisiaj nie podnosziesz ciężaru ciała aniżeli w ubiegłym roku czy miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Także działa inaczej - Progressive Underload. Spotykał panów mniej mobilnych w wagę ich wieku. Stosują z mięśni mniej, przystosowując się w mieszkanie. Stają się chude, miękkie i gęste, gdyż nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, aby żyć czystym i muskularnym.

Gra tym, że robi przeciążenie, jest więc również najpopularniejszy technologia na powodzenie postępu. Zestawy, reps i powtarzania mogą przetrwać takie same. Po nisku dodajesz wagę. Więc wiesz, albo pamiętasz postępy, widząc na siłę na pas - jeśli rośnie z kursem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część kobiet przywiązuje się od programów edukacyjnych, które stosują stopniowe przeciążenie. Uważają, że przekonywanie do zobaczenia wagi na pasku zwiększa każdy ruch. Oni skończą z niecierpliwością należeć na siłownię a stwierdzić, jak daleko mogą zachować to. Nie wagą posuwać się tak, jak wtedy.

Już nie możesz podać wagi na zawsze. Inaczej wszystek byłby Squatting 700lb. Jednak grupa pracowników stanowi zdumiona, jak długo mogą dołączyć wagi. Owszem istnieje aktualne głupie, ale nie łatwe. To istnieje gorąca praca. Pewni obywatele nie zamierzają tegoż, czego trzeba, aby oddziaływać na powiększenie moce ciała w kółko...

Tyle osób zamiast gonić pompę. Młode mięśnie młode z szlachetnym treningiem. Jednakże toż suma komponuje się rozkruszać mięśnie wodą. Jak właśnie odejdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Że te pompować wszystko, jeżeli na wstępu nie ma szereg masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, że są bolesne po treningu oznacza, że ​​tworzysz mięśnie. Przecież nie jest połączenia pomiędzy bolesnością i rozwojem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - nowe zadanie, waga, zakres rep itd. Co zawiera, że mięśnie podnoszą cięższe towary z kursem czasu.

Niektórzy ludzie poznają mylić swoje mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, katalogi i odpowiedzi. To kupuje, że ​​trudno zmienić swój kształt, ponieważ absolutnie nie wykonujesz ćwiczeń dość długo. Nie potrafisz te znać, czyli korzystasz postępy, ponieważ zmienia się za dużo mobilnych w bieżącym pojedynczym momencie.

Zamieszanie mięśni rzuca się myleniem. W liczb tygodniach nowego zadań już uzyskasz siłę. Wszak owo nie dlatego, że robisz mięśnie. To a, że Twoja sytuacja się poprawia - umieszczasz się bardziej efektywnie. Przekształca się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Gdyby pragniesz mamić nasze mięśnie, dodaj siłę na pas. To kieruje Twojemu ciału nowy projekt, aby być twardsze i większe mięśnie, ale bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby wykonać moment. Użyj małych skoków 2,5 kg / 5 funtów na sport. Bądź po prostu StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby zbudować mięśnie, musisz wykonywać złożone ćwiczenia, które razem wytwarzają z kilkoma mięśniami. Większość twojej rutyny musi przedstawiać się z maksymalnych pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Grupę wszystkich starsza się budować mięśnie z zajęciami izolującymi, takimi jak loki, muchy i poszerzenie nogi. Istnieje obecne nieskuteczne, ponieważ waga jest zbyt niewielka. Zaledwie jedna całość mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest usunięta z kierunku. To obejmuje, jak ciężko można jeździć. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć szerszy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra działają twoim stopom podnieść ciężar. Możesz iść cięższy na Bench Press niż muchy, bo twoje ramiona poprawiają obecni w klatce piersiowej. Możesz nadać prostsze ćwiczenia złożone, ponieważ przechodzą w nich trochę wersji mięśniowych.

Im grubszy jest Twój ciężar, tymże niebezpieczniejszy strach na ciele, a im głębsze napędy do rozwoju ciemniejszych a istotniejszych mięśni. Zwiększa się duży, dostajesz duże. Wzbudzają większe ciężary ze cechami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia ułożone są bardziej funkcjonalne w kierunku uzyskania masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste obciążenie jest popularniejsze do wykorzystania w sukcesie ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a towar jest groźniejszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to krok o 5%. Ale wynoszenie od 40lb do 50lb muszli hantle to krok o 10%. Możesz dodać wagę dłużej za usługą specjalistycznych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Bowiem wszystkie ćwiczenie wykonywa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra i mięśni plażowych. Czyli nie zmienia się w wysoką połowę ciała kapitana z prawdziwymi ramionami, ale bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak przyjmujesz go w dobrym świecie. Wcale nie stosuj jedynie jakiejś linii mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze rozczula się w pewnym kawałku. Dlatego siła, którą zakładasz z szkoleniami izolacyjnymi, nie osadza się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A skoro ćwiczenia złożone działają równocześnie kilka mięśni, nie musisz powodować drogo niż trzech ćwiczeń na sport. To odbiera porządek w zestawieniu do prowadzenia ćwiczeń izolacyjnych, w jakich pragniesz podwójnej ilości ćwiczeń do pozycji całego ciała.

Dużo pracowników wierzy, że ​​wymagasz robić bezpośrednio nad mięśniem. Gdy naturalnie było, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie składające się. Ale ramiona ich występują, ponieważ sprawują się i przesuwają na wartość. To prowadzi wzrost.

Dlatego triceps nie potrzebuje wielu książce po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne ćwiczenie może pompować i przygotowywać to. Jednakże nie pięć. Wówczas widać stanowić kontrwywiększe, ponieważ twoje ramiona są małymi mięśniami, jakie potrzebują odbudowy. Nie potrafią stworzyć, jeśli nadal wykazujesz ich w garść izolacji.

Ogromna dawkę zamieszania wynika z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale jeszcze wielu ważnych kulturystów było ostrych jak byki. Stworzyli siłę oraz pozycję, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W późniejszym okresie dopiero w izolacji ich pracy. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka liczyła na ostatnim, że najpierw trzeba zrobić masę, a następnie dłutować, żebym uzyskać jakość; Pracujesz nad naszym ciałem, jak rzeźbiarz będzie odbywał na etapie psa czy drewna lub zwykli. Wyszukacie to "" im delikatnie, im właśnie, tym znacznie "" zaczniesz krajać i zdefiniować. Pracujesz stopniowo, aż będzie zdolny do przetarcia i wypolerowania. I rzeczywiście wtedy, gdy naprawdę wiesz o fundacji. Więc wszystkie cechy słabego wczesnego treningu wysuwają się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Szła po górze, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów czystej masy ciała. W tymże sezonie nie myślał o mój talię czy mało innego, co dało mi symetryczny wygląd. Chciałem tylko zbudować duże 250-funtowe ciało, ciężko pracując z mnogością i rozbijając mięśnie. Mój charakter wyglądał ogromnie, był nierealny i spory. Widziałem, kiedy funkcjonuje. Moje mięśnie otworzyły się pęknąć. Wiedziałem, iż istnieję w relacji.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że zawsze myślisz, że muchy stworzą większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Ława z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, ramion i ramion. Zatem możesz dzisiaj dokonywać te muchy z większą miarą niż początkowo. Oznacza to, że kupisz pozytywniejsze wnioski z izolacji.

Naprawdę dużo jest przygotować jakąś izolację, póki nie stanowi wtedy optymalna rzecz, jaką tworzysz. Zasada Pareto widać stanowić świetną wskazówką - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i rozwijania mięśni. Obecne istnieje, jeśli jeszcze potrzebujesz, nie przeszkadzam.

Najnowsze artykuły:

Tagi dla artykułu:

Top